Con la llegada de las noches de calor, conciliar el sueño se convierte en un desafío habitual. El doctor y neumólogo Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño en Quirónsalud Vitoria, comparte pautas científicas y prácticas para enfrentar el calor estival y mejorar la calidad del descanso
Las altas temperaturas nocturnas alteran los ritmos circadianos, dificultan la fase profunda del sueño y aumentan los despertares, lo que provoca cansancio, irritabilidad y menor rendimiento al día siguiente. El verano puede agravar problemas preexistentes de insomnio o apnea del sueño, por lo que adoptar buenos hábitos se vuelve aún más importante en esta época del año.
Mantener la habitación entre 19 °C y 21 °C: «El cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna para inducir el sueño. Dormir en una habitación calurosa va en contra de ese proceso fisiológico», explica el doctor Egea.
Refrescar el cuerpo antes de dormir: «Una ducha templada o aplicar agua fría en zonas como las muñecas o tobillos ayuda a activar mecanismos naturales de disipación del calor».
Usar ropa y sábanas transpirables: «Recomiendo tejidos naturales como el algodón o el lino. Las fibras sintéticas no permiten la correcta ventilación y aumentan la sensación de calor».
Ventilar estratégicamente: «Durante el día debemos aislar el calor cerrando persianas. Pero por la noche, si la temperatura baja en el exterior, abrir las ventanas crea una corriente que puede marcar la diferencia».
Cenas ligeras y al menos 2 dos antes de acostarse: «La digestión eleva la temperatura corporal. Si cenas tarde y copioso, el cuerpo está activo cuando debería empezar a desconectar».
Hidratarse a lo largo del día, pero evitar beber mucho por la noche: «Una buena hidratación general es importante, pero si bebemos mucha agua antes de dormir, es probable que el sueño se vea interrumpido».
«Dormir bien en verano no es solo cuestión de comodidad: cuando el sueño se interrumpe de forma continuada por el calor, lo notamos en el estado de ánimo, en la concentración y en el sistema inmunológico», afirma Egea. «Los cambios de hábitos durante esta época del año (como las gaupasas o alterar horarios de comidas y descanso) también afectan. Por eso es clave mantener cierta regularidad y aplicar estas estrategias para que el calor no se convierta en un enemigo de la salud».
Además, el doctor recuerda que, si una persona sufre insomnio crónico o sospecha que ronca en exceso o se despierta fatigado pese a dormir muchas horas, es importante acudir a una unidad especializada en sueño para valorar si hay un trastorno detrás. El verano puede acentuar estos síntomas, pero no deben normalizarse.
